شاید شماهم مثل افراد بسیاری حس می کنید در بعضی از ماه های سال احساس خوبی ندارید و دلایل آن هم برای شما نامعلوم باشد، افسردگی فصلی که به عنوان اختلال زمستانی یا تابستانی هم شناخته می شود و در آن فرد در دیگر زمان های سال دارای شرایطی نرمال است ولی در فصل های زمستان و یا تابستان دچار افسردگی می شود.
افرادی که دچار افسردگی فصلی هستند امکان دارد به دیگر عوارض روانی هم دچار باشند، مثل:
- اختلال اضطراب
- اختلال بیش فعالی
- اختلال خوردن
- اختلال پانیک
دلایل بروز افسردگی فصلی چیست؟
- تغییراتی در ساعات بیولوژیکی: وقتی کسی کمتر در معرض نور خورشید قرار می گیرد، ساعت بیولوژیکی اش تغییر می کند، این ساعت درونی ما، تنظیم کننده خلق و خو، خواب و هورمون های ماست و در زمان تغییر، برای تنظیم خلق و خوی مان به مشکل برخود می کنیم.
- جبران ویتامین D: تولید سروتونین با ویتامین D هم افزایش می یابداز آنجایی که نور خورشید به بدن ما کمک می کند تا ویتامین D بسازد، کمتر در معرض نور خورشید قرار گرفتن در فصول سرد می تواند موجب کمبود ویتامین D شود و این تغییر هم می تواند بر سطح سروتونین و خلق و خو اثر بگذارد.
- تعادل نداشتن هورمون های مغزی: مواد شیمیایی مغز، برقرار کننده ارتباطاتی بین عصب ها می باشند، این مواد شیمیایی از سروتونین تشکیل می شوند که عامل احساس شادی استافرادی که در معرض افسردگی فصلی قرار دارند، احتمالا در حال حاضر دارای فعالیت سروتونینی کمتری می باشنداز آنجایی که نور آفتاب، تنظیم کننده ترشحات مربوط به سروتونین است، کمبود نور آفتاب در زمستان می تواند این وضعیت را بدتر کندسطح سروتونین می تواند بیشتر کم کرده و موجب تغییرات خلقی شود.
- افکار منفی: افرادی که افسردگی فصلی دارند، بیشتر دچار استرس و اضطراب و افکار منفی نسبت به زمستان می باشند محققان مطمئن نیستند آیا این افکار منفی عامل افسردگی فصلی اند یا افسردگی فصلی عامل این افکار.
نشانه های بروز افسردگی فصلی
- اندوه
- نیاز به کربوهیدرات ها و افزایش وزن
- افکار مرگ یا خودکشی
- اضطراب
- احساس ناامیدی یا بی ارزش بودن
- سخت شدن فرایند تمرکز
- از بین رفتن علاقه نسبت به فعالیت های طبیعی، مثل گوشه گیری از فعالیت های اجتماعی
- تحریک پذیری عصبی
- احساس سنگینی در دست ها و پاها
- خستگی زیاد و بی انرژی بودن
- بیشتر خوابیدن
معیارهای تشخیص افسردگی فصلی
اگر معیارهای زیر درباره شما وجود دارد، ممکن است پزشک تشخیص افسردگی فصلی می دهد:
- صحنه هایی از غصه و اندوه که در یک فصل خاص نسبت به باقی سال، مکررا رخ می دهند
- صحنه هایی از غصه و اندوه که طی فصولی خاص و دست کم دو سال متوالی روی می دهند
درمان افسردگی فصلی
- درمان رفتاری شناختی: بررسی ها نشان داده این نوع درمان نسبت به رویکردهای درمانی دیگر، اثرات ماندگارتری دارد.
- فتوتراپی: این درمان با نور درخشان و با کمک لامپی مخصوص انجام می شود.
- مدت زمان بیشتری را بیرون گذراندن: کمک گرفتن از نور خورشید می تواند علائم را کاهش دهد، اجازه دهید نور خورشید وارد خانه یا محل کارتان شود.
- ویتامین D: مکمل ویتامین D می تواند علائم را کاهش دهد.
- داروهای ضد افسردگی: گاهی روانشناس توصیه می کند برای درمان افسردگی فصلی، از دارو کمک بگیرید.
پیشگیری از افسردگی فصلی
- بیرون بروید: هر روز بیرون بروید، حتی اگر هوا ابری استنور روز می تواند احساس بهتری به شما بدهد.
- با دوستان دیدار کنید: حلقه اجتماعی را حفظ کنید و از فعالیت های منظم اجتماعی کناره نگیرید
- رژیم غذایی متعادلی داشته باشید: هر چند به غذاهای شیرین و کربوهیدراتی تمایل دارید اما باید انتخاب های غذایی سالم باشد
- ورزش کنید: بهتر است سه بار در هفته حداقل سی دقیقه ورزش کنید.
- کمک حرفه ای بگیرید: به مشاور مراجعه کنید که درمان CBT را برای شما انجام دهد.
درمان افسردگی فصلی با این راه حل های ساده!
با مشاور مشورت کنید و با برنامه ریزی از قبل بهتر است علائم را کنترل کرده و احساس بهتری پیدا کنید به برنامه درمانی پایبند بمانید، اگر دارویی برای شما تجویز شده حتما مصرف کنید و اگر بهتر نشدید، با مشاور مجددا صحبت کنید.
برنامه ریزی داشته باشید
برنامه ای برای خود تنظیم کنید که بدانید اگر علائم بدتر شدند چه باید بکنید، در صورتی که متوجه ایجاد علائم شدید؛ برنامه ای که وقتتان را با فعالیت های متفاوتی پر کند به شما فرصتی نمی دهد که خودتان را در خانه حبس کنید و بی کار بمانید.
از خودتان مراقب کنید
رژیم غذایی متعادلی پیدا کنید، به اندازه کافی بخوابید، ورزش کنید، استرس را مدیریت کنید و با مشاور حرف بزنید.
درمان را جدی بگیرید
در صوص اقدامات پیشگیرانه با مشاور صحبت کنید، اگر می دانید علائم افسردگی فصلی از آبان ماه شروع می شوند، درمان را از مهر ماه شروع کنید.
الکل و مواد مخدر را ممنوع کنید
این روش ها می توانند علائم را شدت ببخشد و با داروهای ضد افسردگی هم دارای تداخل منفی می باشند.
تنها نمانید
تنها ماندن می تواند علائم افسردگی را شدت ببخشد، حتی اگر حس می کنید حوصله بیرون رفتن یا در جمع قرار گرفتن را ندارید، بهتر است با دوستان یا افراد مورد علاقه ارتباط برقرار کنید.
