برای افراد مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی، تعامل با دیگران در موقعیت‌های اجتماعی می‌تواند ترس و اضطراب شدیدی را به همراه داشته باشد و می‌تواند منجر به اجتناب کامل از موقعیت مورد نظر شود. این مساله می تواند باعث ناراحتی قابل توجهی شود و به طرق مختلف زندگی شما را مختل کند. در این مقاله، مروری بر اختلال اضطراب اجتماعی و علائم آن خواهیم داشت و پنج نکته را برای مدیریت آن ارائه می‌کنیم.
درک اختلال اضطراب اجتماعی
اختلال اضطراب اجتماعی (SAD) که فوبیای اجتماعی نیز نامیده می شود، فقط کمرویی نیست. در واقع ترس شدید از موقعیت های اجتماعی و قضاوت شدن توسط دیگران است. همانطور که توسط انجمن روانشناسی آمریکا تعریف شده است، این یک اختلال اضطرابی است که با “اضطراب اجتماعی شدید و مداوم یا اضطراب عملکردی مشخص می شود و باعث ناراحتی قابل توجهی می شود یا از مشارکت در فعالیت های اجتماعی جلوگیری می کند.” افراد مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی ممکن است از موقعیت‌های اجتماعی که باعث این ترس می‌شوند اجتناب کنند یا برای کنترل شرایطی که در آن قرار گرفته اند، ناراحتی و فشار شدیدی را به خود تحمیل کنند.
علائم اختلال اضطراب اجتماعی
برخی از علائم و نشانه‌های اختلال اضطراب اجتماعی می‌تواند شامل موارد زیر باشد:
- داشتن علائم فیزیکی مانند عرق کردن، سرخ شدن، حالت تهوع، لرزش، ضربان قلب سریع و سرگیجه هنگام تعامل با دیگران
- داشتن حالت بدنی سفت و سخت، همچنین برقراری تماس چشمی هنگام معاشرت برای شخص دشوار است
- ترس از قضاوت شدن
- بیش از حد خودآگاه بودن
- تجزیه و تحلیل بیش از حد عملکرد خود پس از تعاملات اجتماعی
- از محیط های اجتماعی، موقعیت‌هایی که منجر به ارتباط با فراد می‌شود یا موقعیت‌هایی که شخص را در مرکز توجه قرار می دهد اجتناب می کند
- شروع مکالمه برای شخص سخت است و از صحبت با غریبه ها بسیار می نگران است.
اگرچه برخی علائم ممکن است متفاوت باشد، ویژگی اصلی آن ترس مداوم از تعاملات اجتماعی است.
فوبیای اجتماعی
اختلال اضطراب اجتماعی که به آن فوبیای اجتماعی نیز گفته می شود، با ترس و اضطراب شدید در موقعیت های اجتماعی و قضاوت شدن توسط دیگران مشخص می شود. اگر این چیزی است که شما تجربه می کنید، تنها نیستید. ممکن است برخی از استراتژی های بالا را برای مقابله با اختلال اضطراب اجتماعی در نظر بگیرید و برای حمایت بیشتر، یک درمانگر آنلاین می تواند کمک کند.
چه چیزی باعث اضطراب اجتماعی می شود؟
اختلال اضطراب اجتماعی ممکن است دلایل مختلفی داشته باشد و ممکن است ترکیب پیچیده ای از عوامل را شامل شود. علل احتمالی ممکن است شامل صفات ارثی، ساختار مغز، تجربیات دوران کودکی یا تجربیات اجتماعی منفی باشد. همچنین ممکن است برخی از عوامل خطر ابتلا به اختلال اضطراب اجتماعی را افزایش دهند، مانند سابقه خانوادگی، تقاضاهای شغلی جدید یا موقعیت های اجتماعی، موقعیت های منفی در دوران رشد مانند قلدری، یا داشتن ظاهر فیزیکی یا وضعیتی که توجه بیش از حد را به خود جلب می کند.
نکاتی برای مدیریت اختلال اضطراب اجتماعی
زندگی با اختلال اضطراب اجتماعی گاهی اوقات می تواند بسیار چالش برانگیز و منزوی کننده باشد، اما راه حل هایی برای مدیریت آن و تسکین دادن به این شرایط وجود دارد.
پنج نکته ای که باید در نظر بگیرید:
- به افرادی که به آنها اعتماد دارید تکیه کنید
اگر به اختلال اضطراب اجتماعی مبتلا هستید، لازم نیست همه مسائل را به تنهایی مدیریت کنید. در حالی که درخواست کمک به شجاعت نیاز دارد، اما ممکن است تفاوت مثبت زیادی در شرایط ایجاد کند. در نظر بگیرید که به فردی که به او اعتماد دارید اعتماد کنید و در موقعیت‌های اجتماعی از او کمک بخواهید. به عنوان مثال، ممکن است بپرسید که آیا آنها می توانند: برای یک رویداد اجتماعی به شما بپیوندد، همراهی شما برای کمک گرفتن از درمانگر حرفه ای، با شما به یک جلسه گروه پشتیبانی بیاید، یا فقط در کنار شما باشد تا با هم صحبت کنید و اوقات خوبی را با هم بگذرانید.
اگر افرادی در زندگی خود دارید که با آنها احساس راحتی می کنید، ممکن است کمک کنند که زمان بیشتری را با آنها بگذرانید و به آنها بگویید که ممکن است گاهی اوقات به کمی حمایت نیاز داشته باشید. گذراندن زمان بیشتر با افرادی که به آنها اعتماد دارید ممکن است به شما کمک کند در موقعیت های اجتماعی، احساس راحتی بیشتری داشته باشید.
- به یک گروه پشتیبانی بپیوندید
برخی از افراد مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی ممکن است از پیوستن به یک گروه حمایتی سود ببرند. اغلب می تواند چیزی آرامش بخش و مفید در ارتباط با سایر افرادی که چالش های مشابهی را تجربه می کنند وجود داشته باشد. گاهی اوقات، این تجربه ممکن است به شما کمک کند که دیگر احساس تنهایی نکنید. و تلاش برای پیشرفت در کنار آنها ممکن است به شما کمک کند تا در این مسیر، شما امید و انگیزه بیشتری پیدا کنید. همچنین بودن در گروه های حمایتی، می‌تواند مکانی امن برای ابراز نگرانی‌ها و درخواست کمک باشد، زیرا دیگران در موقعیت مشابهی هستند.
در حالی که قرار گرفتن در اتاقی پر از غریبه ها ممکن است در ابتدا بسیار اضطراب آور باشد، ممکن است به یاد داشته باشید که بسیاری از آنها احتمالاً همین احساس را دارند. داشتن شهامت برای رفتن به یک جلسه یا بیشتر می تواند گام مثبتی در مسیر درست باشد.
- از قدم های کوچک شروع کنید و پیروزی های خود را جشن بگیرید
پیمایش در موقعیت‌های اجتماعی با اختلال اضطراب اجتماعی می‌تواند بسیار طاقت‌فرسا باشد، اما لازم نیست یک‌باره با اضطراب خود مقابله کنید. برای ایجاد تغییر مفید، بهتر است که از قدم های کوچک شروع کنید و سپس موفقیت های خود را به طور مداوم تشخیص دهید.
به عنوان مثال، می توانید با تلاش برای صحبت کمی بیشتر از همیشه خود در جلسات کاری، صحبت های کوچک با صندوقدار هنگام برداشتن قهوه یا سلام کردن به همسایه جدید شروع کنید. سپس، هر چقدر هم که این برد کوچک یا بزرگ باشد، حتماً خودتان را به خاطر تلاشی که انجام داده اید تحسین کنید و از خودتان تجلیل کنید. این کار باعث می شود به شما در ایجاد اعتماد به نفس در طول زمان و تشخیص پیشرفت شما کمک کند.
- با خودت مهربان باش
زمانی که موقعیت‌ها سخت و طاقت‌فرسا به نظر می‌رسند می‌تواند ناامیدکننده باشد، اما به یاد داشته باشید که با خودتان مهربان باشید. پیشرفت زمان می برد و اختلال اضطراب اجتماعی فقط مساله حس خجالت نیست، بلکه یک اختلال اضطرابی است که می تواند مشکلات جدی در زندگی شما ایجاد کند.
سعی کنید مهربانی و شفقت را به خود نشان دهید و سعی کنید خود را در برابر انتظارات غیرواقعی قرار ندهید یا خود را تحت فشار شرایط ناعادلانه قرار ندهید. به‌علاوه، اگر در موقعیت‌های اجتماعی «اشتباهی» کنید، به‌طور ناعادلانه نسبت به خودتان سخت‌گیری می‌کنید و این شرایط ممکن است اضطراب شما را بدتر کند. در حالی که سعی می کنید به سمت جلو حرکت کنید کمی محبت و صبر نثار خودتان کنید.
- به دنبال درمان باشید
اگر اختلال اضطراب اجتماعی دارید، ممکن است به دنبال درمان حرفه ای باشید. درمان های رایج برای اختلال اضطراب اجتماعی شامل روان درمانی، دارو یا ترکیبی از هر دو است. درمان شناختی رفتاری (CBT) اغلب به عنوان یک درمان موثر برای اضطراب استفاده می شود.
با CBT، یک درمانگر به بیمار کمک می کند تا الگوهای افکار منفی را در درون خود که ممکن است زمینه ساز بیماری او باشد، بررسی کرده و جایگزین کند. جلسات همچنین می تواند شامل یادگیری مهارت های مقابله ای مانند تمرینات آرامش بخش باشد، به طوری که وقتی فرد دوباره احساس اضطراب کرد، بتواند به طور موثرتری با آن کنار بیاید.
چگونه درمان آنلاین می تواند کمک کند
افراد مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی ممکن است از رفتن به مکان جدید و تعامل با افراد غریبه در مطب برای انجام درمان احساس ترس یا نگرانی داشته باشند. در این موارد، درمان آنلاین می‌تواند به ویژه مفید باشد. با درمان آنلاین از طریق درمانگر من می‌توانید با یک درمانگر در هر کجا که به اینترنت متصل هستید ملاقات کنید.
تحقیقات نشان داده است که درمان آنلاین یک گزینه موثر برای افراد مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی است. به عنوان مثال، یک مطالعه تحقیقاتی اثربخشی CBT اینترنتی را با CBT چهره به چهره برای فوبیای اجتماعی مقایسه کرد. محققان دریافتند که هر دو نوع پیشرفت قابل توجهی داشته اند و “تفاوت قابل توجهی در نتیجه بین اینترنت و گروه های حضوری وجود ندارد” و به آنها اجازه می دهد نتیجه بگیرند که CBT اینترنتی و CBT چهره به چهره “به یک اندازه موثر هستند”.
